PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO I (ladrillo)

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Trujerete
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PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO I (ladrillo)

Mensaje por Trujerete » 24.01.2009 - 23:47

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO

INTRODUCCION

1)EVALUAR NUESTRA SITUACION: ¿Necesitamos perder peso?


Es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo. La preocupación por la delgadez extrema, las presiones sociales, el culto al cuerpo, etc,hacen que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean continuamente con exceso de peso.

No todo el mundo puede llegar a perder la grasa que desearía, hay personas afortunadas con buena genética que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo, desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congénitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.



2)¿COMO REACCIONARA NUESTRO CUERPO?

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades
del medio. La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas.
Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la "memoria genética" entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como "periodo de hambre". Entran en juego mecanismos de "protección", el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa; comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

-Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

-Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea utilizado.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de "protección". Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad.

Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después. Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para "sobrevivir", cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una "vuelta sin retorno", hemos "entrenado" a nuestro cuerpo para ser una maquina muy enciente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina "efecto rebote" o "yo-yo".

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE

1)Quemar más calorías de las que se ingieren.

Todo se resume en este principio tan simple; si comemos más de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Si por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta / eliminación.

Uno de los métodos más populares, pero también el menos indicado es el de las "dietas hipocalóricas extremas" como medio exclusivo para lograr la pérdida de peso. La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se debe más a las reducciones de las reservas de glucógeno y desde luego al agua que se asocia a este glucógeno eliminado. Lo más normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.

Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el "ritmo metabólico basal" (RMB), que lo representan las calorías que invierte el organismo en mantener las constantes vitales y todas sus reacciones químicas (ritmo cardiaco y respiratorio, mantenimiento del tono postural, etc.). Con las dietas hipocalóricas, se reduce el RMB ahorrando al máximo el gasto de energía y el metabolismo se vuelve más lento impidiendo la eliminación de la grasa, ya que la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas). Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto, provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el máximo posible, ya que es el proceso que consume más energía y además procedente de la degradación de las grasas.

Para conseguir una correcta perdida de peso debemos respetar los siguientes aspectos:

-Reducir el aporte calórico siempre de forma progresiva. De esta forma no someteremos a nuestro organismo a cambios drásticos que le obliguen a disparar los mecanismos de defensa antes mencionados. Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente a los nuevos hábitos y necesidades. Para lo cual, debemos ser progresivos y tener paciencia ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones necesarias y tarde o temprano retornará a los niveles anteriores.

-Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/día. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres) Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular.

-Garantizar siempre un aporte mínimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de obtenerlos a través de la alimentación, podemos obtenerlos a través de la suplementación eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalórica y que son de vital importancia para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes (Vitaminas C y E, Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

2)Comer mas frecuentemente

Lo ideal para no presentar ningún déficit de nutriente es comer abundantemente de todos los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calórica. Por tanto, mientras mas calorías seamos capaces de consumir, mas podemos ingerir, mayores grupos de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor riesgo de padecer algún déficit. Además, aumentar el número de comidas ya hemos visto que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metabólico ya que los procesos de digestión, metabolización y absorción de los nutrientes, representa un trabajo extra para las funciones del organismo.

También hay que advertir que un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensación de hambre. Todos hemos observados como cuando tenemos sensación de hambre, comemos con gula y aunque sepamos que hemos comido bastante, aún continuamos con ganas de ingerir mas alimentos.

Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el hipotálamo no lo detectará y no se producirá la sensación de plenitud. Los receptores para que aparezca la sensación de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las paredes del estómago, estimulándose cuando ésta se ha distendido y en el hipotálamo, estimulándose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen.

Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido demasiado. Así podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensación del hambre, es muy poderoso y difícil de aplacar.

Como resumen de todo lo expuesto anterior podemos concluir que comer con frecuencia nos aporta los siguientes beneficios para el control del peso:

-Aumenta el abanico de grupos de alimentos.
-Disminuye la posibilidad de padecer algún déficit.
-Sensación placentera de comer.
-Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB).
-Evita descenso de los niveles de glucosa.
-Evita la sensación de hambre.
-Mejor metabolizacíón de los alimentos y asimilación de nutrientes.
-Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva.

Por tanto, la buena noticia de controlar el peso a través de la dieta es que nunca se debe pasar hambre. Si aparece la sensación de hambre... será demasiado tarde, es un indicador de que vamos por mal camino.

3)Reducir la ingesta de grasas

La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos asimilándola.

Si bien hay que decir también a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.).

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL.

Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta. Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este
porcentaje.

Algunos de los recursos que debemos recordar siempre para mantener una alimentación baja en grasas o alimentos hipercalóricos no deseados son las siguientes;

-Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc. al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

-Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.

-Cuidado con el "azúcar oculto". Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.

-No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos, dulces, postres, etc.

-Intentar consumir grasas insaturadas denominadas "cardiosaludables", que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriesclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

-Introducid alimentos ricos en fibra; cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

4)Moderar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar las proteínas

En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; "las grasas arden en el fuego de los carbohidratos".

Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables
ya que pueden producir sobrecarga renal.

Fuente:

Domingo Sanchez

Licenciado en Ciencias de la Educación Física y el Deporte (Universidad Politécnica de Madrid)
Experto en Actividad Física y Salud (Universidad Complutense de Madrid)
Especializado en el area del Fitness y la Salud, ha dedicado su orientación profesional hacia la formación de técnicos de Fitness y Entrenadores Personales. Es profesor ponente en congresos y convenciones, y profesor colaborador en Facultades de Ciencias de la Actividad Física: INEF de Madrid, Facultad de Toledo y Universidad Europea CES.


FIN DE LA PRIMERA PARTE
Imagen EL MEJOR MONTAÑERO NO ES AQUEL QUE MÁS RAPIDO Y ALTO SUBE, SINO EL QUE MEJOR CONOCE LAS MONTAÑAS

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CAPAS
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Re: PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO I (ladrillo)

Mensaje por CAPAS » 25.01.2009 - 00:32

Ya lo e leido , truje .... :book: sudor

Como te gustan los ladrillos te pongo estos.. -))) Imagen

Y esto es lo que pasa por jugar con ladrillos, con poema incluido.. :lol: :lol: :lol:

Este es mi granito de ladrillo.. :lol:


Desperté a la 01h05. Ya era sábado, aunque no del todo para mí. Maud estaba en las profundidades de uno de sus sueños. Me levanté para ir al baño. Falsa alarma. Me apoyé en la ventana del dormitorio y escruté la estructura metálica del edificio que por entonces estaban construyendo en el solar contiguo a nuestro bloque. Todo estaba tranquilo: los ladrillos, los cascos, los guantes solitarios y el yeso resplandecía con el color especial de la noche. Como otras veces, me apeteció de pronto salir a dar una vuelta. Guiado por un impulso inaudito, le dejé una nota a Maud para que no se preocupara por si se levantaba y no me encontraba allí, me encaramé a la ventana, estiré el brazo hasta sujetarme a una barra, y me balanceé un par de veces hasta caer sobre la plataforma donde a diario los albañiles hacían mezcla, levantaban muros, picaban paredes y piropeaban a Maud a media tarde al salir de casa. Sentí algo de vértigo al asomarme y ver los bloques de ladrillo e hierro a veinte metros de altura. Mi dedo gordo tropezó con unos cuantos ladrillos y me quejé con ese típico silbido hacia dentro que solemos emitir cuando nos damos un golpe no muy fuerte, pero sí tan fastidioso como ese corte en el dedo que describía antes. Por cierto, que en ese instante del golpe, todo lo que podía provocar dolor se manifestó a la vez: me dolió la herida bajo la tirita, me punzaba la cabeza, y me latía el dedo gordo.


Apoyé el culo sobre una pila de ladrillos que cedió a mi peso, provocando un considerable estruendo. Un gato maulló en la lejanía. Pedí silencio a los ladrillos y agarré uno de los que se rompieron al caer. Agudicé el oído todo lo posible, por si acaso alguien de seguridad aparecía. Nada. Me situé bajo un foco que daba algo de luz. El borde del ladrillo contenía unas letras que en principio no decían nada. Cuando lo giré y presté más atención, vi que se trataba de un poema. Decía así:


Tu corazón de piedra,
tu corazón aislado,
se dispersa en mis trazos

como patas de hormiga,
que tratan de desafiarte.
Buscando tu corazón
de hiedra
y de



Busqué el resto del ladrillo, pero no lo encontré por ninguna parte. Quería saber cómo terminaba. La poesía es una competición donde gana el que mejor sabe darle la vuelta a un corazón. Hallé otros poemas similares, y recordé que días atrás pude ver a un albañil escribiendo, como ausente, sobre un ladrillo, y luego lo dejaba en una pila. Esa misma que acababa de derrumbar. Opté por tomar la pieza y bajar de allí por la escalinata adosada a la grúa.


:up: :up: :up:

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Trujerete
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Re: PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO I (ladrillo)

Mensaje por Trujerete » 25.01.2009 - 00:50

partirse Está claro que la noche nos confunde!!!!!!
Imagen EL MEJOR MONTAÑERO NO ES AQUEL QUE MÁS RAPIDO Y ALTO SUBE, SINO EL QUE MEJOR CONOCE LAS MONTAÑAS

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Alberto
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Re: PRINCIPIOS BÁSICOS PARA PERDER PESO I (ladrillo)

Mensaje por Alberto » 25.01.2009 - 09:40

mmm....interesante documento.
Acabo de llegar de Italia y creo que tengo exceso de carbohidratos por todas partes, si es que no dan de comer mas que pasta y pizza!!! Tendré que hacer una cura de desintoxicación.
A seguir bien.
Saludos.
Alber

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